Muévete con 10 objetivos de fitness para todos los cuerpos y presupuestos

Cuando trabaja muchas horas para lograr un objetivo profesional o equilibrar el trabajo pesado y las responsabilidades del hogar, puede ser difícil encontrar tiempo y energía para hacer ejercicio.

Es un desafío extra cuando no tienes un claro sentido de propósito. El vago deseo de “ponerse saludable” no inspira a muchos a ir al gimnasio constantemente oa entrenar para un maratón.

Ahí es donde los objetivos de acondicionamiento físico pueden ayudar. Estos objetivos lo motivan a incorporar el ejercicio en su vida diaria al brindarle un sentido claro de dirección y una forma de seguir su progreso.

Los objetivos de acondicionamiento físico son una forma de motivación extrínseca: te dan una razón para hacer algo además de simplemente disfrutarlo. Si corres porque te encanta, genial. Pero cuando no quieras salir a correr, puedes usar la fecha límite de una próxima carrera para motivarte a salir a la calle.

Cómo elegir objetivos de fitness

Para comenzar a establecer sus objetivos de acondicionamiento físico, considere lo que más le gustaría lograr en relación con su estado físico actual. Puede ser algo que se dirija directamente a su cuerpo, como mejorar su resistencia, fuerza o flexibilidad. O podría centrarse más en la logística: encontrar una rutina de ejercicios que pueda seguir o hacer ejercicio con más frecuencia.

La pérdida de peso es un objetivo físico común, pero recuerde: el tamaño y el peso no equivalen a un cuerpo saludable. Puede ser saludable o no saludable en cualquier tamaño. Y métodos extremos de pérdida de peso. puede dañar su salud más que mejorarla.

Si se siente atraído por un objetivo centrado en la grasa corporal, las investigaciones sugieren que es mejor concentrarse en cultivar un estilo de vida saludable en lugar de perder peso. En un estudio de ResearchGate, las personas que trabajaron en una meta de pérdida de peso fueron menos resistentes después de un contratiempo y perdieron menos peso que aquellas que se enfocaron en una alimentación saludable en general.

Una vez que haya elegido algunos objetivos amplios de acondicionamiento físico, puede convertirlos en objetivos SMART: específicos, medibles, alcanzables, relevantes y de duración determinada.

Para convertir un objetivo en una meta SMART, adáptelo a usted y a sus circunstancias usando el acrónimo. Puede convertir “Correr en una carrera competitiva por primera vez” en “Desarrolla resistencia entrenando y corriendo en la carrera Boulder Sunset Run de 10 km el 26 de agosto de este año”.

El marco SMART es útil para las personas a las que les gustan los objetivos claros y precisos. Pero si quieres tratar tu objetivo como una brújula en lugar de un GPS, eso está bien, también. Existe controversia sobre si el marco de objetivos SMART es mejor para los objetivos de actividad física. La investigación muestra que los objetivos de acondicionamiento físico no necesitan ser específicos para el trabajo y que los objetivos desafiantes son más motivadores que los que se pueden lograr fácilmente.

Y el fitness es un objetivo en movimiento. La eficacia de tu entrenamiento depende de tu sueñoel calidad de tu dietay cuánto estrés estás experimentando. Debido a que estos factores afectan constantemente su progreso, es posible que encuentre metas increíblemente específicas difíciles de alcanzar.

Pruebe la técnica SMART, pero mantenga la suficiente conciencia de sí mismo como para dejarla por otro enfoque si no funciona. En su lugar, puede establecer objetivos amplios como “Hacer ejercicio tres veces por semana”, y cualquier tipo de ejercicio cuenta.

O podría enfocarse en el propósito detrás de su objetivo (“Quiero comenzar a correr porque quiero sentirme con más energía cuando juego con mis hijos”) y poner este significado en algún lugar visible, como en una nota Post-It en su espejo, para que recuerdes por qué estás trabajando duro.

10 ejemplos de objetivos físicos alcanzables

Lo que es alcanzable para ti difiere de lo que es posible para otra persona. Si es nuevo en el ejercicio, puede intentar desarrollar la consistencia a través de sesiones cortas. Si ya tiene una rutina bastante buena, desafíese a sí mismo apuntando a una meta difícil que sabe que te hace sentir genial cuando lo logras.

Aquí hay una lista de objetivos de acondicionamiento físico desafiantes pero alcanzables para adaptarse a cualquier nivel de acondicionamiento físico. Puede convertir todo esto en objetivos SMART moviéndose a través del marco SMART, ajustándose a sus propias circunstancias.

1. Ponte los zapatos

Sí, lo leiste bien. El científico del comportamiento BJ Fogg, que ha ayudado a miles de personas a crear nuevos hábitos, dice la clave para abordar un gran objetivo es romperlo en pequeños pedazos. Luego, practica estos “pequeños hábitos” hasta que se vuelven automáticos y, a partir de ahí, se construyen gradualmente hacia su objetivo más amplio.

Si su objetivo es salir a caminar o trotar por la mañana y no ha encontrado el tiempo o la motivación, Fogg dice que debe comenzar por simplemente poniéndote los zapatos para correr durante cinco días. Incluso puedes irte directamente a la cama después.

El simple hecho de ponerse los zapatos, si lo hace en un punto constante de su rutina y luego se da una palmadita en la espalda, aumenta su confianza y genera motivación para seguir desarrollando el hábito e integrándolo a su vida.

Si está desilusionado con el establecimiento de objetivos estándar o se siente reacio a comprometerse con un gran objetivo, simplemente dé el primer paso. Ponte los zapatos. Haz una sentadilla. Baila durante cinco segundos. Puede que te sorprenda lo que sucede a continuación.

2. Pruebe un nuevo tipo de entrenamiento cada semana

Todo el mundo es diferente. Algunas personas odian correr por la mañana pero aman el yoga por la noche y otras saltan de la cama para comenzar el día con un trote de 5 millas.

Los científicos han descubierto que es más probable que siga una rutina de ejercicios si la disfruta. Entonces, si no ha encontrado un entrenamiento que realmente le guste, encontrar algo que disfrute debe ser su punto de partida.

Si elige este objetivo, escriba una lista de los entrenamientos que siempre ha querido probar o sobre los que tiene curiosidad. Elija 2 o 3 que más le interesen e investigue la logística, como si hay un estudio cerca de usted, si puede probarlo en línea y si ya conoce a un instructor que pueda enseñarle. Eso le dirá en cuál debe registrarse primero. Luego, intente probarlos todos en un período de tiempo determinado, como un mes.

Aquí hay algunas ideas para comenzar:

• Yoga

• pilates

• Artes marciales

• Baile

• Silla de yoga

• Nadar

• trampolín

• Tai Chi

• Ultimate

• Fútbol

• Baloncesto

• crossfit

Si un deporte de equipo suena atractivo, intente unirse a una liga de aficionados o jugar con sus amigos, ya que los estudios muestran que los deportes de equipo pueden tener beneficios para la salud y sociales más allá de los entrenamientos individuales.

3. Haz ejercicio durante al menos 15 minutos todos los días

En momentos de sobrecarga y estrés extremos, hacer del ejercicio una alta prioridad puede parecer imposible. Pero incluso si no puede encontrar el tiempo para un entrenamiento cardiovascular completo, intente encontrar 15 minutos diarios.

Un entrenamiento de 15 minutos puede no parecer mucho, pero las investigaciones muestran que los entrenamientos de 15 minutos pueden extender su esperanza de vida, aumentar su metabolismo en reposo y hacerlo mentalmente más agudo después.

Si bien puede estirarse, caminar o ponerse en cuclillas, para obtener aún más beneficios, pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Los investigadores encontraron que después de un programa de 12 semanas en el que los participantes se ejercitaban tres veces por semana, 10 minutos de ejercicio que incluían un minuto de entrenamiento en intervalos de alta intensidad tuvo resultados equivalentes a una sesión de 50 minutos de ejercicio de intensidad moderada.

Un aspecto valioso de mantener bajas sus expectativas de entrenamiento es aprovechar el poder de motivación de tu racha. Si realiza un seguimiento de los días que hace ejercicio, una vez que haya registrado tres, cinco, 10 días seguidos de entrenamientos de 15 minutos, querrá continuar solo para evitar romper su racha. Para proteger esta rutina de ejercicios, intente bloquear el tiempo en su calendario con mucha anticipación.

4. Camine durante un período determinado (o número de pasos) todos los días

Caminar ofrece una fuente inagotable de beneficios para la salud, como mejorar su salud cardiovascular, reducir su riesgo de cáncer y ayudar a su funcionamiento inmunológico. Incluso los programas de caminatas a corto plazo tienen efectos a largo plazo. Un estudio encontró que las personas que participaron en un programa de caminatas de 12 semanas estaban más saludables 3 o 4 años después.

Si usa un rastreador de actividad física, apunte a una cantidad determinada de pasos todos los días durante una semana o un mes y luego vuelva a evaluar. Para estar libre de tecnología, apunte a un período establecido que se ajuste a su horario: media hora, 45 minutos, una hora. Como referencia, en base a la ritmo promedio de “caminar rápido”una hora de caminata equivale a 6000-7800 pasos.

5. Haz ejercicio cardiovascular tres veces por semana

Ejercicio cardiovascular (cualquier cosa que aumente la frecuencia cardíaca y el volumen de la respiración) mejora la salud cardiovascular, la inflamación y el estado de ánimo.

Tratar de hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana es óptimo porque se acumula en los días de descanso, que son especialmente importante si haces ejercicios cardiovasculares exigentes. El descanso te ayuda a prevenir lesiones, reparar y desarrollar músculo, y reabastecer el suministro de glucógeno de tus músculos, su principal fuente de energía.

6. Muévete por tu cuenta

Para agregar más ejercicio incidental, experimente usando las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o el elevador y ande en bicicleta en lugar de conducir. Establezca objetivos como evitar el automóvil si va a algún lugar dentro de dos millas, andar en bicicleta durante su viaje diario al trabajo y usar las escaleras siempre que sea posible.

Tu parte inferior del cuerpo te lo agradecerá.: caminar, subir escaleras y andar en bicicleta fortalecen los músculos de las piernas, incluidos los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas.

7. Haz un desafío de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal son gratuitos, fáciles de incluir en su horario y altamente eficaz en la construcción de fuerza muscular y resistencia.

Si elige este objetivo, encuentre un desafío de peso corporal que le atraiga y trabaje hacia él gradualmente. Aqui hay algunas ideas:

• cinco dominadas

• Una parada de manos de 10 segundos

• Lagartija con una parada de manos

• Una plancha de cinco minutos

• 25 flexiones

Los objetivos de desafío de peso corporal enfocados son excelentes para las personas ocupadas porque la mayoría solo necesita pequeños períodos de tiempo a lo largo del día. Puede ponerse de pie para pararse de manos o dejarse caer en una tabla cuando se toma un descanso del trabajo o cambia de una actividad a otra.

Muchos ejercicios de peso corporal requieren una buena forma para lograr el máximo éxito y evitar lesiones, así que considere buscar un entrenador personal certificado u otro instructor calificado para que lo guíe a través del movimiento antes de comenzar.

8. Desarrolla un programa de entrenamiento con pesas

El entrenamiento de resistencia puede mejorar su tasa metabólica en reposo, habilidades de coordinación e incluso su autoestima. Es sorprendente lo rápido que puedes mejorar al levantar pesas, es normal ver resultados dentro del primer mes.

El entrenamiento de fuerza con mancuernas (pesas libres) o barras (la barra larga de metal cargada con pesas) complementa los ejercicios cardiovasculares para la parte inferior del cuerpo, como andar en bicicleta y correr, ya que desarrolla la fuerza en la parte superior del cuerpo que muchos ejercicios cardiovasculares descuidan.

Lo mejor es consultar con un experto como un entrenador personal al crear un plan de entrenamiento que incluya pesas, como la mala forma y el sobreesfuerzo pueden provocar lesiones graves.

9. Corre una carrera

Correr en tu tiempo libre no solo te hace estar en forma sino también te ayuda a manejar el estrés, mejora tu estado de animoy incluso puede agregar años a su vida.

Correr largas distancias sin entrenar adecuadamente puede causar lesiones por uso excesivo, por lo que el entrenamiento óptimo para una carrera a pie requiere paciencia. Pídale a un profesional que lo ayude a crear un programa (o encontrar uno gratis en línea) que se acumula con el tiempo y luego disminuye en la última semana. Un buen programa de carrera incluirá entrenamiento por intervalos y en pendientes, así como días de descanso.

10. Haz los splits

Para la mayoría de los adultos, hacer los splits es tanto un gran esfuerzo como un objetivo ambicioso que requiere paciencia y dedicación. Un entrenador personal, un instructor de yoga o un maestro de Pilates pueden guiarlo a través de las etapas, que generalmente incluyen estocadas de corredor, estiramientos de isquiotibiales y postura de medio split.

Sus músculos son más flexibles cuando ha calentado, por lo que las sesiones de práctica divididas deben incluir un breve calentamiento cardiovascular y estiramientos preliminares para aflojar los músculos. Tenga cuidado de no rebotar, forzar nada o que otra persona lo empuje a la posición para evitar forzar los músculos.

Los objetivos de fitness son para todos.

Independientemente de su nivel de actividad, horario y compromisos actuales, los objetivos de acondicionamiento físico pueden ayudarlo a integrar una rutina de ejercicios regular en su vida.

Si es nuevo en el ejercicio o está probando un nuevo tipo, hable con un profesional de la salud antes de abordar cualquiera de estos objetivos. También puede elegir un amigo, un entrenador de bienestar o un entrenador personal para motivarlo y mantenerlo responsable.

Todos los viajes de acondicionamiento físico tienen giros y vueltas, pero los objetivos de acondicionamiento físico pueden ayudarlo a trazar la ruta y mantenerlo encaminado. Empieza por ponerte los zapatos.