Cómo dejar de autosabotaje: 5 pasos para cambiar tu comportamiento

Si estás leyendo este artículo, lo más probable es que sea por una de dos razones. O tienes la ligera sospecha de que te estás interponiendo en tu propio camino, o alguien ha señalado un patrón de comportamiento que no te gusta especialmente.

Nadie quiere admitir que nos saboteamos a nosotros mismos, pero todos lo hacemos hasta cierto punto. Todos han hecho cosas que los han desviado de la meta que están tratando de lograr o del comportamiento que quieren cambiar. Está bien, cuando somos conscientes de ello.

Cuando no somos conscientes de nuestros comportamientos de autosabotaje, la vida puede parecer imposible. Podemos sentir que estamos jugando un juego donde no entendemos todas las reglas. Puede parecer que nunca lograremos las metas que queremos o viviremos el tipo de vida que queremos tener.

Cuando intenta crear un cambio en su vida, es útil observar lo que puede controlar, en lugar de lo que no puede. Afortunadamente, tu comportamiento es algo que puedes cambiar. Aprenda cómo identificar patrones inútiles y cómo detener el autosabotaje en este artículo.

¿Qué es el autosabotaje?

El término sabotaje significa dañar, bloquear o perjudicar deliberadamente algo para que no funcione según lo previsto. Aunque rara vez nos bloqueamos deliberadamente para obtener lo que queremos, aún podemos hacer o decir cosas para interponernos en nuestro propio camino. Para otros, incluso puede parecer deliberado.

Aunque generalmente hablamos de comportamientos de autosabotaje, también es posible tener patrones y mentalidades de autosabotaje. Ser consciente de las causas del autosabotaje es clave para romper estos patrones.

¿Qué causa el comportamiento de autosabotaje?

En el libro Detener el autosabotaje, la Dra. Judy Ho explica el comportamiento autodestructivo como una respuesta biológica. Obtenemos un impulso en la dopamina (el neurotransmisor que nos hace sentir bien) al establecer metas. Pero cuando llega el momento de completarlos, el miedo al fracaso desencadena un comportamiento de evitación. Para evitar la “amenaza”, subconscientemente comenzamos a alejarnos de nuestras metas. Se llama el conflicto de acercamiento-evitación.

El autosabotaje ocurre cuando hay un desajuste entre nuestros valores y nuestro comportamiento. Es más probable cuando tenemos que hacer algo que no se alinea con lo que realmente queremos. Por el contrario, puede ser que sepamos lo que queremos pero hagamos algo que no nos ayude a conseguirlo.

Veamos un par de ejemplos:

Ejemplo A

Su médico le dice que debe comenzar un programa de ejercicios. Eso es genial, pero odias ir al gimnasio. Sabiendo esto, te inscribes en una membresía de gimnasio y sesiones con un entrenador, pensando que la responsabilidad adicional te mantendrá motivado. El primer día de entrenamiento, llegas al gimnasio con veinte minutos de retraso y sin zapatillas.

Ejemplo B

A menudo llega tarde al trabajo, por lo que hace un plan para comenzar a despertarse a las 6:00 am. Esa noche, te quedas viendo la televisión después de la cena. Racionalizas que lo que no hayas terminado lo puedes hacer en la mañana. Desafortunadamente, te quedaste dormido. Despertarte tarde echa por tierra el resto de tu día. Estás tan atontado que piensas “¿Ves? Simplemente no soy una persona mañanera”.

En cada uno de estos ejemplos, nuestros comportamientos no están alineados con lo que decimos que queremos que suceda. Cuando ocurre este tipo de desajuste, tenemos que cambiar nuestros comportamientos o desarrollar una mayor conciencia de nosotros mismos.

Los comportamientos de autosabotaje también están relacionados con la disonancia cognitiva, la incomodidad psicológica asociada con las contradicciones internas. Cuando tratamos de obligarnos a hacer algo que no está de acuerdo con nuestras creencias o valores, nos sentimos desequilibrados.

Subconscientemente, a menudo tratamos de restablecer este equilibrio cambiando nuestro comportamiento (o creando circunstancias, sin importar cuán engañosas sean, que nos liberen del apuro).

Identificar el autosabotaje

Hay muchos patrones diferentes asociados con el autosabotaje. Uno de los pasos más esenciales para identificar el comportamiento de autosabotaje es desarrollar la autoconciencia. La autoconciencia, o introspección, es fundamental para notar patrones de comportamiento inútiles y fortalecer la capacidad de detenerlos en su camino.

Una forma útil de comenzar a identificar formas de autosabotaje es enmarcar su situación usando la siguiente oración:

“Quiero lograr (objetivo), pero sigo haciendo (comportamiento)”.

Por ejemplo, podría decir “Quiero obtener un pasaporte, pero sigo faltando a la cita”.

Ahora que identifiqué el comportamiento y cómo lo sigo bloqueando, puedo comenzar a buscar otras áreas donde ese comportamiento podría aparecer. Por ejemplo, podría darme cuenta de que a menudo también pierdo las citas con el médico, o que nunca pongo las citas del pasaporte en mi calendario.

Una vez que comience a hacerse estas preguntas, comenzará a notar sus patrones (y pueden surgir en más de un área de su vida). Estos son algunos de los patrones más comunes de comportamiento autodestructivo:

1. Perfeccionismo

Esforzarse por ser perfecto puede sonar como algo bueno, pero a menudo se interpone en el camino de ser efectivo. Los perfeccionistas a menudo tienen dificultades para comenzar proyectos, y cuando comienzan, la obsesión con los detalles les impide terminar.

Los perfeccionistas también tienden a pensar en todo o nada. Tienden a ser especialmente duros consigo mismos y se convencen de oportunidades potenciales incluso antes de que comiencen.

2. Moderación

Las personas que luchan con la moderación a menudo tienen dificultades para establecer límites. Este comportamiento puede parecer agradable a las personas (lo que hace que digan “sí” a demasiadas cosas). O puede ser una falta de moderación en otras áreas de sus vidas, como beber demasiado en una noche de fiesta.

Hay otras formas más sutiles de “exagerarlo”, como quedarse despierto toda la noche viendo televisión o hacer ejercicio hasta el agotamiento en el gimnasio. Aunque comprometerse demasiado puede parecer un fuerte impulso para lograrlo, a menudo enmascara un miedo subyacente al éxito.

3. Correr en vacío

¿Alguna vez has escuchado la fábula de la gallina de los huevos de oro? El propietario estaba cansado de obtener solo un huevo por día, por lo que abrió el ganso para obtenerlos todos (no funcionó tan bien). Descuidar sus necesidades personales para tratar de hacer más no solo es miope, es una señal furtiva de autosabotaje.

4. Procrastinación

Todos son culpables de posponer las cosas de vez en cuando, especialmente cuando se trata de un proyecto que realmente no quieren hacer. Pero posponer tus responsabilidades en realidad puede indicar una falta de confianza en ti mismo. Cuando pospones las cosas, te impides tener el tiempo y los recursos que necesitas para hacer tu mejor trabajo.

La procrastinación a menudo va de la mano con el perfeccionismo. Los perfeccionistas a menudo retrasarán el inicio de un proyecto si sienten que no pueden hacerlo a la perfección.

5. Falta de comunicación

Sabe que necesita ayuda en un proyecto, pero no se comunica. Llegas tarde, pero decides no enviar un mensaje de texto.

La comunicación es una parte habitual de nuestras vidas, tanto dentro como fuera del lugar de trabajo. Cuando nos resistimos a comunicar, a menudo se debe a la autocrítica. Nos preocupa que, al pedir ayuda, estemos resaltando nuestros fracasos.

Desafortunadamente, la falta de comunicación puede ser perjudicial para nuestras relaciones. Peor aún, puede crear un terreno fértil para el síndrome del impostor. Como nadie sabe a lo que te enfrentas, vives con el temor de que te “descubran”.

Síntomas de autosabotaje

Los signos de autosabotaje pueden ser muy sutiles. Aquí hay algunas formas comunes en que las personas se sabotean a sí mismas, tanto en el trabajo como en otros lugares:

• Negarse a pedir ayuda
• Comportamiento de control o microgestión
• Provocar peleas o iniciar conflictos con colegas y seres queridos
• Establecer metas que son demasiado bajas o demasiado altas
• Evitar o alejarse de los demás.
• Diálogo interno negativo y autocrítica extrema.
• Poner excusas o cambiar la culpa
• Socavando tus metas y valores
• Abuso de sustancias, gastos excesivos o “exceso” de otras maneras
• Buscando constantemente la aprobación
• Renuencia a hablar por ti mismo

El impacto psicológico del autosabotaje

Cuando no somos conscientes de nuestros patrones de pensamiento negativos y cómo afectan nuestro comportamiento, el autosabotaje puede dirigir nuestra vida diaria. Es posible que nos sintamos desesperados sobre el futuro o el logro de nuestras metas. Podemos pensar que hay algo mal con nosotros y que simplemente no somos capaces de tener éxito.

Cuando esto sucede, estos comportamientos negativos pueden arraigarse. Pueden amplificar nuestras inseguridades. Los comportamientos de autosabotaje agotan nuestra motivación, entusiasmo y autoestima. Debido a que la evidencia de nuestros “fracasos” comienza a acumularse, ya no pensamos que somos lo suficientemente buenos.

Esta duda comienza a perpetuar un ciclo. Cuando nos vemos (inevitablemente) empujados a hacer algo fuera de nuestras zonas de confort, entramos en pánico. Esos sentimientos incómodos y esas voces internas asustadas nos llevan a actuar en contra de nuestros mejores intereses. Y cuando nos hace quemar un puente que realmente nos importa, es desgarrador.

Cómo dejar de sabotearte a ti mismo

Aprender a reconocer y detener el comportamiento de autosabotaje puede ayudarnos a reconstruir nuestra propia imagen. Aquí hay 5 formas de detener el autosabotaje:

1. Desarrollar la autoconciencia

¿Cómo es para ti el autosabotaje? ¿Esperas hasta el último momento para iniciar proyectos? ¿Buscas peleas con otros o huyes de los desafíos?

Comience su consulta con la oración que enmarcamos anteriormente: “Quiero lograr (meta), pero sigo haciendo (comportamiento)”. Una vez que haya identificado el objetivo y el comportamiento que lo está “bloqueando”, puede comenzar a comprender lo que realmente le está diciendo el comportamiento negativo.

En muchos casos, el comportamiento autodestructivo tiene sus raíces en la ansiedad. Nuestros comportamientos ansiosos pueden hacer que evitemos hacer lo que debemos hacer para alcanzar nuestras metas. En este caso, no estamos evitando el objetivo: solo las consecuencias negativas percibidas del mismo. Eso incluye las emociones negativas que asociamos con él.

¿Suena complicado? Veamos mi ejemplo de antes.

“Quiero sacar un pasaporte, pero sigo faltando a la cita”.

Profundizar un poco más puede ayudarnos a identificar lo que los sentimientos negativos están tratando de decir. ¿Lo que sucede? Bueno, digo que quiero sacar el pasaporte, pero nunca pongo la cita en mi calendario. Ese es un buen lugar para comenzar. ¿Por qué no pondría una cita importante en mi agenda?

Prestar atención a este comportamiento podría ayudarme a notar que cuando hago la cita, la sigo haciendo algo contraproducente. Prestando atención a mi voz interior, me escucho decir: “No tiene sentido obtener un pasaporte, nunca tendrás tiempo libre para ir a ningún lado. Además, es demasiado caro.

Este es solo un ejemplo. Pero si ralentizamos el ciclo, a menudo encontramos que hay un pensamiento furtivo que ocurre entre el progreso y la acción improductiva. En este caso, es mi temor de no tener el dinero o el tiempo para viajar. En lugar de abordar eso, simplemente evito obtener el pasaporte.

2. Escríbelo

Si tiene problemas para identificar sus patrones, comience por llevar un diario. A medida que continúa escribiendo sobre sus objetivos, puede comenzar a notar que se queja de las mismas cosas una y otra vez. Comparta estos pensamientos con un entrenador o terapeuta. Es posible que puedan ayudarlo a encontrar formas de superarlos.

A veces, el comportamiento de autosabotaje es el resultado de un trauma pasado o de la infancia. Podríamos desarrollar estrategias de supervivencia que nos impidan sufrir más daños. Desafortunadamente, cuando estas estrategias dejan de ser útiles, se vuelve difícil romperlas. Trabajar con un terapeuta puede ayudarlo a resolver el dolor emocional subyacente.

3. Cree un plan y hágalo

Cuando identifique los patrones de comportamiento que desea romper, cree un plan sobre cómo abordarlos. Por ejemplo, si sabe que sus pensamientos de autosabotaje surgen antes de programar una cita en el calendario, decida programarla de todos modos. Puede convertirlo en una regla personal para usted: “Todas mis citas se ajustan a mi horario, pase lo que pase”.

Al convertirlo en una regla personal, permite que el poder del hábito tome el control. Esto aumenta las posibilidades de que realmente llegue a la cita. Pero también te da la oportunidad de ver qué más podría estar en el camino para ti emocionalmente.

Pasar a la acción es un paso fundamental, ya que la procrastinación suele ser la piedra angular de los comportamientos contraproducentes. Una vez que comienza a tomar medidas, genera impulso hacia sus objetivos. Esto te ayuda a reducir el miedo y (re)construir tu sentido de autoestima.

Si necesita ayuda para comenzar, hablar con un entrenador o mentor puede brindarle responsabilidad y apoyo. También puede ayudarlo a mantenerse con energía al hacer pequeños cambios. Los perfeccionistas tienden a odiar el progreso incremental, pero es la forma más segura de hacer un cambio.

4. Practica la atención plena

Los patrones de comportamiento contraproducente a menudo son dolorosos de romper. Pueden ser mecanismos de afrontamiento para ayudarlo a lidiar con traumas pasados. O pueden haberle impedido alcanzar objetivos que significaban mucho para usted. Una vez que comience a desempacarlos, puede ver el impacto de estos patrones en sus relaciones profesionales, personales y románticas.

Es importante aprender a aceptar estos sentimientos difíciles y ser amable contigo mismo cuando surjan. Practicar la respiración consciente y la meditación es una gran idea. No solo puede ayudarlo a desarrollar la autocompasión, sino que también puede ayudarlo a romper los patrones más rápido. El trabajo de respiración fortalece tu capacidad de estar presente, lo que te ayudará a darte cuenta cuando tu crítico interno se acerque.

Puede apoyar este crecimiento haciendo Inner Work®, trabajando con un entrenador o escuchando podcasts de salud mental.

5. Comunicar

De alguna manera, el último paso es tanto el más simple como el más aterrador. Las personas que se sabotean a sí mismas, paradójicamente, harán casi cualquier cosa para evitar llamar la atención sobre sus inseguridades. Decirle a la gente lo que le teme puede parecer como saltar de la sartén al fuego.

Pero comunicarse (incluso si es solo un poco de su viaje de salud mental) puede tener varios beneficios. Por un lado, expresar un miedo a menudo lo hace parecer menos aterrador. Por otro lado, compartir sus objetivos ayuda a generar responsabilidad y apoyo.

Si su grupo de amigos es como el mío, decirles que quiere obtener un pasaporte seguramente generará entusiasmo. Incluso si no les dices que te preocupa el tiempo o el dinero, te inundarán las escapadas económicas de fin de semana. A veces, crear un nuevo contexto emocional para nosotros mismos es justo lo que necesitamos para avanzar.

Cómo dejar de autosabotearse en el trabajo

El autosabotaje en el trabajo puede tomar muchas formas. Esto podría incluir procrastinar, conflictos en el lugar de trabajo o bajo rendimiento. Aquí hay algunas ideas para limitar el impacto de los hábitos contraproducentes en el trabajo.

1. Habla con tu gerente

Solicite comentarios y áreas específicas en las que puede mejorar. Si estás luchando con las expectativas, sé honesto.

2. Comunicar

Si le preocupa quedarse atrás, hable. Si necesita más apoyo, hable. Sea lo que sea, mantenerse en comunicación puede ayudarlo a concentrarse en lo que debe hacerse. Cuanto más hables, menos aterrador parecerá.

3. Aprovecha la oportunidad

Cuando el autosabotaje comienza a afectar su desempeño, puede causar baja autoestima. Nuestra autoimagen, a su vez, afecta nuestra autoeficacia y si sentimos que podemos asumir nuevos desafíos con éxito. Si hay una oportunidad que desea aprovechar, no deje que su crítico interno lo convenza de no hacerlo. Pide apoyo a medida que avanzas por lo que quieres.

Cómo detener las relaciones de autosabotaje

Cuando nos sentimos indignos de amor e intimidad, a menudo (inconscientemente) alejamos a nuestros seres queridos. Destapar estos hábitos es difícil, pero necesario si queremos tener relaciones personales positivas.

1. Pon los valores primero

Comenzar peleas, portarse mal y mentir son formas comunes en que las personas sabotean las relaciones personales. Es menos probable que participemos en estos comportamientos cuando somos conscientes de cómo entran en conflicto con nuestros valores.

2. Cuidado con las banderas rojas

Cuando tenemos un historial de trauma, podemos encontrarnos reviviendo los mismos patrones una y otra vez. Esto sucede a veces incluso cuando intentamos evitarlo conscientemente. Aprender a reconocer las señales de alerta en una relación puede indicar que es hora de buscar apoyo.

3. Trabaja en ti

Una de las trampas de las relaciones personales es que, bueno, son personales. Pueden ayudarnos a crecer. Pero también pueden atacar nuestras inseguridades más profundas a diferencia de cualquier otra cosa. Es importante continuar cuidando su propio bienestar físico y emocional mientras se esfuerza por comprender sus propios patrones.

Pensamientos finales

A medida que aprenda más sobre los diferentes tipos de autosabotaje (y cómo aparecen), sea amable consigo mismo. Recuerde que tratar de cambiar demasiado a la vez es un comportamiento clásico contraproducente.

Trabajar con un entrenador o un profesional de la salud mental puede ser muy útil. Puede brindar apoyo y responsabilidad a medida que aprende a dejar de autosabotearse y seguir adelante.